野菜ソムリエの管理栄養士が教える、金ハイと一緒に食べたい野菜TOP5

自身のダイエット経験を活かし、野菜をおいしく食べるダイエットを提唱している岸村康代さん。管理栄養士と野菜ソムリエ上級プロの資格を持ち、豊富な知識をベースに“ズボラでも痩せられる”実践しやすいアドバイスで、これまで痩せさせた人数は2千人以上、減らした脂肪は合計10トン以上! そんな岸村さんに、太らないおつまみの食べ方や晩酌におすすめの野菜を教えていただきました。

 

ちょっとの工夫で野菜がおいしいおつまみになる

「お酒を飲んでいると、つい食べ過ぎてしまう」のは自然なことだからこそ、何を食べるかで、健康や体重に差が出てくると岸村康代さんは言います。

 

「アルコールには食欲増進効果がある上に、おつまみは甘辛い味付けや塩っ気の強いものが多いので喉が渇き、食べては飲んでの無限ループに陥ってしまいがち。これが、肥満につながる大きな要因の一つです。おいしいお酒をじっくり味わい、翌日に胃もたれやむくみなどの不快感を残さないためにも、おつまみを野菜中心に変えることをおすすめしたいです」

 

野菜のおつまみと聞くと、どうしても物足りないイメージを抱いてしまうが……。

 

「草を食べているみたいで嫌という声もよく聞きます(笑)。ですが、調理方法やお塩の使い方をほんの少し変えるだけで、驚くほど野菜がおいしくなります。実は、私自身、食いしん坊でお酒も大好きなのですが、野菜のおかげでダイエットに成功し、15kg痩せてからもう10年以上リバウンドしていません。

野菜は100g食べても10kcal台と低カロリーで、お腹いっぱい食べても罪悪感がない上に、体が必要とする栄養素をたっぷり摂取でき、暴走する食欲を落ち着かせる効果が期待できます」

 

 

お酒と一緒に摂りたい野菜TOP5

お酒と一緒に摂りたい野菜とは、いったいどのようなものでしょうか?

 

「まず、手軽であること。手間のかかることは続かないと思いますので、いつでも手軽に準備できるものを選びました。そして、アルコールの代謝を促したり、肝臓を保護するような働きをする栄養素を含むなど、お酒のアテとして優秀な野菜を5つ選んでみました」

 

枝豆
枝豆は大豆が熟す前の未熟果で、あの小さな粒の中に栄養がギュッと詰まっています。特に、アルコールの代謝に必要なビタミンB1、肝臓を保護する働きのアミノ酸を多く含み、お酒のおつまみに最適です。また、食物繊維も多いので、腸内環境をよくして肥満予防にもおすすめできます。

<POINT>
・旬の時期に生から茹でる場合は、フライパンに5mm〜1cmくらい水をひいて沸騰させ、そこに枝豆を入れ、フタをしてから火にかけます。5分蒸し焼きのようにして最後に塩(1袋に対して小さじ1弱程度)をまぶすと栄養と旨味が逃げず、お湯を沸かす時間をかけずにいつも以上においしくいただけます。

・旬の時期以外は、冷凍の枝豆を活用しましょう。特に国産のものは、旬の時期に瞬間凍結しているものが多く、栄養価が高くておいしいものが多いです。

取材後、さっそく自宅で試してみました!枝豆の味が濃く感じ、金ハイとの相性は抜群。

 

えのき
アルコールの代謝に必要なビタミンB1をはじめビタミンB群が豊富。キノコキトサンというキノコ特有の細胞壁を持つ食物繊維が豊富で、腸内環境の悪化を防ぎます。

<POINT>
・栄養成分が細胞壁に含まれているケースもあるので、細かく刻むか、よく噛んで食べるのがおすすめ。

・えのきには、血圧やストレスに効果があると言われているGABAが含まれ、旨味成分も多いので、いろいろな料理に足すだけで簡単に栄養成分と旨味がアップします。

・細かく刻んでひき肉のかさ増しにしたり、生姜焼きなどの料理には玉ねぎとえのきをプラスするなど、さまざまな料理に応用できます。ペペロンチーノ風にオリーブオイル、にんにく、鷹の爪と一緒に炒めてもおいしい。

 

 

トマト
トマトに含まれる水溶性成分がアルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを代謝する酵素の活性を高めます。抗酸化作用もあり、アルコールによる活性酸素のダメージを予防。

<POINT>
・トマトは赤みの強いもののほうがリコピンが多く含まれ、抗酸化作用に優れます。脂溶性のリコピンはオイルと一緒に摂ると吸収がよくなるので、適量のオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめ。

・旨味の少ないトマトを買ってしまったときは、カットしたトマトに塩をまぶしてしばらく置いておくだけで、旨味がアップするのでお試しください。

・トマトにはあまり含まれないカリウムが、トマトジュースになるとしっかり摂ることができます。ナトリウムの排出を助けてくれるので、塩分の高いおつまみを食べたときなどにトマトジュースを飲むと、翌日のむくみ予防になります。

 

 

かぼちゃ(またはキュウリ)
かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンA,C,Eをすべて含む優秀食材。食物繊維も多く腸内環境をよく保つのにも役立ちます。ただし、野菜の中では糖質が多め。糖質が気になる方は、同じウリ科のきゅうりを活用しましょう。ウリ科の野菜には、アルコールの分解を助ける働きがあり、二日酔いの予防に役立ちます。

<POINT>
・旬の時期のかぼちゃは甘味が強く、塩だけでおいしくいただけます。おすすめは、カットしたかぼちゃ1/4個当たり小さじ1/4弱の塩を全体によくまぶし、鍋に1cmくらい水を入れて皮を下にしてかぼちゃを並べます。そのままフタをして弱火で12分程度ことこと蒸すと甘味が引き出されて、味付けいらずのおいしいかぼちゃの煮物になります。

・火を使うのが面倒なときは、お好みの硬さになるまでラップをして電子レンジで3分ほど加熱し、かぼちゃが温かいうちに塩(少々)を全体にまぶすだけでもおいしく食べられます。

金ハイの準備を整えている間に完成!塩少々を振りかけただけなのに、十分おいしい。

 

にんにく
にんにくは、アルコールの代謝に必要なビタミンB1が豊富。抗酸化作用もあり、アルコールによって発生する活性酸素のダメージから体を守ります。アメリカのデザイナーズフードピラミッドでも健康効果の高い野菜に位置づけられていますので、野菜の味にアクセントをつけたいときなど、お料理をする際に積極的に活用してみましょう。

<POINT>
・刻んでしばらく放置しておくと旨味も成分も逃げてしまうので、調理前や食べる直前にすり下ろしたりカットして使用するか、カットしたらオイルをかけて成分が揮発するのを防ぐようにします。

・胃腸の弱い方は生でたくさん食べると刺激が強すぎるので、ほどほどに。加熱すると胃腸にも優しくなります。

 

 


岸村 康代
フードプランナー
管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ
一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事

大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。“忙しい大人こそ健康的な食事の実践が難しい”ことを切に実感し、2015年に一般社団法人 大人のダイエット研究所を設立。“繊活”や“ズボラ部”など、現代社会に求められる食の推進を行うほか、レシピ開発を手がけたり「ズボラレシピコンテスト」を主宰。『新装版いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』(扶桑社)が発売中。

 

 


 

 

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https://www.nishuhan.co.jp/news/2020/20200407.html