肉体改造中に飲酒するなら焼酎がベター!?気になる筋トレとお酒の関係について徹底解説!

筋トレブームに盛り上がるこの頃。ハードな筋トレで汗を流した後に飲む一杯が楽しみで、肉体改造に励む人は多いと思います。筋トレ後でないにしても、大の愛酒家のみなさんは普段からお酒をよく飲んでいるはず。でも「お酒は筋肉に悪い影響を与えるのでは?」なんて気になっている方はたくさんいるのではないでしょうか。
今回は気になる筋トレとお酒の関係について説明します!

 

目次

1.肉体改造中の食事は筋トレ同等に重要
2.肉体改造中の食事術
3.肉体改造中にお酒がネガティブな理由
4.それでも飲みたいときには!
5.まとめ

肉体改造中の食事は筋トレ同等に重要

 

 

1.肉体改造中の食事は筋トレ同等に重要

まず、筋トレとお酒の関係について話をする前に、「もう一つの筋トレメニュー」とも言われるほど肉体改造には欠かせない要素となる「食事術」について話を進めていきます。

 

「人間の体は食べたものでできている」よく耳にする言葉ですが、これはその通りです。特に肉体改造を成功させたい場合には筋トレの効果を最大化させる食事の取り方が重要になってきます。ただ筋トレに励んでいても、その効果を最大限に引き出す食事法を知らなければそれは損ですよね。食事は1日3回であるのに対し、筋トレはおこなっても毎日することはありませんから、その点でも筋肉にとってより良い食事を取ることはとても重要です。

肉体改造中の食事術

 

 

2.肉体改造中の食事術

ではどういった食事が良いのでしょう。理想の筋肉をつけるには、ずばりタンパク質と炭水化物の充分な摂取が大切になります。

 

筋肉のもととなるタンパク質

筋肉は3大栄養素の一つ「タンパク質」から構築されています。そのため筋肉量の維持や増加にはタンパク質が必須です。

 

高タンパク質な肉類には、
【牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝】

 

魚介類としては、
【サケ、タラ、マグロの赤身、エビ、アジ、イカ、タコ】が挙げられます。

 

しかし「日々仕事に忙しくて、栄養バランスのとれた食事なんて毎回考えてられない…」という人はたくさんいるかと思います。そんな方はコンビニでも販売されている高タンパク質な食材【サラダチキン、ゆで卵、おでん(厚揚げ、ちくわ、昆布巻き)、焼き魚】などを選んではどうでしょうか。これらは筋トレ後、小腹がすいたときや手っ取り早く栄養補給をしたい際にも手軽に買えるのでおすすめです。

エネルギー不足を防ぐ!炭水化物

炭水化物は体内に吸収されて「糖質」へと変わりますが、この糖質こそが筋肉を使う際のエネルギー源となります。糖質を充分に摂取せずにトレーニングに望むと、筋肉自体を分解してエネルギーとして使いだしてしまうため、効果的に筋肉をつけることができないどころか、むしろ逆効果になります。
また、筋トレをすると筋肉を構成している筋繊維の一部が損傷しますが、それを回復させるためにも糖質は必要になります。
エネルギー不足を防ぐためにも運動前はもちろんのこと、大量のエネルギーを消耗する運動後にも、必要量の炭水化物を取ることはとても重要になります。

 

野菜もバランス良く摂取!

タンパク質と炭水化物がいかに肉体改造にとって必要な栄養素であるのかはわかりましたが、ただそれらだけを摂取していればいいのでしょうか?

 

理想の肉体により近づくためにはタンパク質や糖質の代謝や吸収を良くしなければなりません。
そこで必要になってくるのがビタミンBやビタミンCを始めとした「微量栄養素」の存在です。

 

ビタミン群を多く含む食材としては、
【にんにく、マグロ、カツオ、ナッツ類、アボカド、ハム、ベーコン、豆類】などが挙げられます。

 

いつも後回しにされがちなこれらビタミン類を積極的に食事に取り入れることはとても重要です。

肉体改造中にお酒がネガティブな理由

 

 

3.肉体改造中にお酒がネガティブな理由

さて、ここまでで筋トレと食事の関係性について話してきましたが、これで肉体改造にあたって体に取り入れるものの重要性についてわかってきたと思います。

 

そこでここからは、本題「筋トレとお酒の関係」について話していきます。
結論から言うと、「お酒は飲んでもいいが、飲み過ぎは禁物!」ということになります。それはどういうことでしょう。

 

 

アルコールが筋トレに与える影響

多くの研究により、アルコールの摂取が4つの点から肉体改造にとって良くない可能性があることはすでにわかっています。

 

1.筋肉を分解するコルチゾールが増加

アルコールが筋肉を分解することは「アルコール筋症(Alcoholic myopathy)」という名称で知られています(※1)。

飲酒するとコルチゾールというホルモンが副腎から分泌されます。(※2)別名「ストレスホルモン」とも呼ばれるこのホルモンは飲酒時だけでなく、精神的・肉体的にストレスを感じたときにも分泌されますが、実は、コルチゾールには筋肉を分解する作用があることがわかっています。つまり、飲酒量が増えるほど、筋トレの効果も減少していってしまうわけです。

 

2.肉体改造を促進するテストステロンが抑制

筋トレをすると分泌される、テストステロンというホルモンには筋肉の生成を促し、筋肉の分解を防ぐ作用があります。肉体改造には欠かせないこのホルモンですが、大量の飲酒をするとその分泌量は抑制されてしまいます。(※3)。

3.糖質やタンパク質の代謝が遅れる

アルコールは肝臓で分解・代謝されるので、短時間に飲酒を重ねると、肝臓は休み無く働かなければならない状態になります。こうなると本来代謝されるはずの糖質やタンパク質はどんどん後回しにされ、筋トレで損傷した筋肉の回復が遅れることになります。

4.糖質過多になる

お酒を飲むときには、ついついおつまみを食べ過ぎてしまうことがあるのではないでしょうか。種類にもよりますが(後述します)、ただでさえお酒にも糖質が含まれているというのに、こうなっては糖質の取りすぎです。余分な糖質は脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

 

以上の理由から筋トレ直後の飲酒はあまり好ましくないとわかりますが、これらは過度に飲酒した場合です。適度な飲酒量を守ってさえいれば、これらの悪影響も最小限にできます。

それでも飲みたいときには!

 

 

4.それでも飲みたいときには!

ですが、そうは言っても「連日の飲み会やイベントでついつい飲みすぎてしまう…」なんて人は多いのではないでしょうか。そんな人には蒸留酒、そのなかでも特に焼酎を飲むことをおすすめします!蒸留酒とは糖質がほとんど含まれていないお酒のことを言い、【ウイスキー、ジン、ウォッカ、テキーラ】などがそれにあたります。

一方で糖質を含むお酒【ビール、ワイン、日本酒】などは「醸造酒」と呼ばれます。糖質がなぜ好ましくないのか…先にも説明した通り、糖質の取りすぎは以下の2つの理由から好ましくありません。

 

  • 余分な糖質は最終的に脂肪となって体内に蓄えられてしまう
  • 肝臓の負担を重くしてしまう

 

要するに「アルコールは摂っても良い。摂っても良いけれど、できるだけ糖質の少ないものを選ばないと太ってしまう」ということになるのです!
マッチョを目指すみなさんにとって肥満は最大の敵ですよね。そしてその蒸留酒のなかでも特に焼酎を飲むと良い、というのはなぜでしょう。

 

その根拠は焼酎の糖質がゼロであるということと、そしてもう一つの肥満の大敵「カロリー」が低いということにあります。お店で通常提供される一杯分のカロリーを見てみると焼酎ロックが70kcalに対し生ビール(中ジョッキ)が145kcalになります。他にもワイン:90kcal、ウーロンハイ:95kcal、ウイスキー(シングル):75kcalとなり、焼酎のカロリーが最も低いことがわかります。

まとめ

 

 

5.まとめ

  • タンパク質と炭水化物が筋肉を育てる
  • 肉体改造中のお酒はほどほどに
  • それでもどうしても飲みたいときには、焼酎を!

 

今日から、乾杯の1杯目から焼酎を選んでみてはいかがでしょうか。

【注】
※1 『スポーツ医科学トピック(5)スポーツ選手と節制–アルコール編 / 川田 茂雄』 より
>実験動物のラットを用いた研究では、体重1kgあたり75mmolのエタノール(体重70kgの人だとビール4.9L相当)を腹腔に注入すると、骨格筋でのタンパク合成が30~40%程度低下し、このような低下は注入2~3時間後には観察され、その低下は少なくとも24時間は継続することが報告されています。
このような現象が生じる原因として、アルコールには筋内IGF-1濃度を減少させる作用があり、またタンパク合成を制御している各種翻訳調節因子の働きを抑制する作用があることが報告されています。

※2『老年者コホート研究における飲酒とコルチゾール分泌の関係 / Badrick E ほか』
>男性では1週間あたりの飲酒単位とコルチゾール濃度は正の関連があった(アルコール 1単位増加するごとに3%のコルチゾール濃度の上昇があった; p 値=0.010)。一日の周期でのコルチゾール分泌が減少する傾きは多量飲酒者では少なく(多量飲酒者のB値-0.155、中等度飲酒者のB値:-0.151)、多量飲酒者では視床下部一下垂体-副腎系の統御機能が低下していることが示唆された。女性ではコルチゾール分泌の起床に伴う増加は中等量飲酒者の8.69nmola(7.72-9.67)に比べて多量飲酒者の 14.15 nmol1 (9.12-19.17)と多かった(p値:0.037)。

※3『アルコール関連問題等に対する取り組みの現状と課題 / 厚生労働省健康局』
>アルコールとの関係で有名なのは、性ホルモンです。通常の飲酒でも、アルコールは睾丸における 男性ホルモン(テストステロン)の産生を抑えてしまいます。

【参考文献】
1.スポーツ医科学トピック(5)スポーツ選手と節制–アルコール編
川田 茂雄
月刊トレーニング・ジャーナル 33(2), 40-42, 2011-02
2.Lang, Charles H., et al. “Alcohol myopathy: impairment of protein synthesis and translation initiation.” The international journal of biochemistry & cell biology 33.5 (2001): 457-473.
3. Nicolás, José M., et al. “Influence of nutritional status on alcoholic myopathy.” The American journal of clinical nutrition 78.2 (2003): 326-333.
4. アルコール関連問題等に対する取り組みの現状と課題 / 厚生労働省健康局